Noch einmal kurz WhatsApp checken, sich eine weitere Folge von «The Crown» anschauen oder das ganze Haus aufräumen, anstatt sich jetzt endlich der wichtigen, aber schwierigen oder öden Aufgabe zu widmen. Sie kennen das? Dann sind Sie höchstwahrscheinlich von Prokrastination betroffen. Doch was sind die Ursachen dieser Aufschieberitis und was kann man tun, um endlich wieder produktiver zu sein?

Definition: Prokrastination ist grundsätzlich die bewusste aktive Handlung des Aufschiebens einer Tätigkeit oder eines Termines. Sie ist nicht gleich Faulheit: Zwar kann sie ein Gewohnheitsmuster sein, aber oft ist sie auch eine Störung und in manchen Fällen sogar eine Krankheit. Problematisch wird es, wenn das Aufschieben so weit geht, dass für einen Nachteile im sozialen Umfeld oder in der beruflichen Laufbahn entstehen.

Ursachen

Es gibt keine vollständige und endliche Liste mit Auslösern von Prokrastination. In der Literatur und von Betroffenen werden verschiedene Ursachen genannt, darunter folgende:

Mangel an Willenskraft / Selbstkontrolle

Mangel an Willenskraft oder Selbstdisziplin bewirkt, dass man der Emotion gegenüber der Vernunft den Vorrang gibt. Besonders bei lästigen Tasks kann man sich nur schwer auf die eigentlichen Aufgaben konzentrieren, da man sich zu schnell Ablenkungen hingibt.

Gefühl fehlender Selbstwirksamkeit

Das kann zwei Dinge bedeuten. Entweder man denkt, dass man sowieso nicht erfolgreich sein wird bei der Aufgabenerfüllung oder dass der eigene Beitrag zum Ganzen nicht bedeutend ist. Dem Gefühl des «Unnütz-Seins» kann zum Beispiel Erfolg entgegenwirken. Er ist ein hoher Motivator, hilft also gegen dieses Denken.

Perfektionismus

Ist man Perfektionist:in und hat ausserdem Angst, an einer Aufgabe zu scheitern oder damit nicht zu genügen, kann Prokrastination die Folge sein.

Abneigung gegenüber einer Aufgabe

Auch wenn man eine grosse Aversion gegenüber einer Aufgabe spürt, zum Beispiel, weil sie besonders langweilig ist, einem eine gewisse Angst macht oder einem nicht liegt, kann Prokrastination auftreten.

Langer zeitlicher Horizont

Prokrastination kann ebenfalls auftreten, wenn ein Ziel in weiter Ferne liegt. Wenn es keine klaren Fristen gibt, ist die Wahrscheinlichkeit des Aufschiebens gross.

Unfähigkeit, nein zu sagen

Wenn man unfähig ist, nein zu sagen, dann verpflichtet man sich regelmässig zu Dingen, die man eigentlich nicht machen will. Manchmal führt es auch dazu, dass man zu viele Dinge zu erledigen hat, was wiederum eine Ursache von Prokrastination sein kann.

Folgen von chronischer Prokrastination

Chronische Prokrastination kann unter anderem folgende Auswirkungen haben:

• starkes Schuldgefühl
• niedriges Selbstwertgefühl
• chronischer Stress
• Schlafstörungen
• Depressionen

Wenn die Prokrastination das Berufs- und Privatleben beeinträchtigt, sollte professionelle Hilfe in Betracht gezogen werden, zum Beispiel Behandlungen, Trainings etc.

Tipps gegen Prokrastinieren

Erforschen der Ursachen von Aversion

Wenn Sie eine grosse Abneigung gegenüber einer Aufgabe verspüren, versuchen Sie die Ursachen davon herauszufinden. Ist die Aufgabe monoton, unangenehm oder zu schwierig? Erst wenn Sie wissen, wieso Sie eine Aversion verspüren, können Sie etwas dagegen tun.

Falls Sie so ziemlich gegen alle Aufgaben Ihres jetzigen Jobs eine Aversion verspüren und auch nichts tun können, um dies zu ändern, dann suchen Sie sich jetzt eine neue Stelle oder machen Sie eine Standortbestimmung.

Mit der unangenehmsten Aufgabe starten

Wenn Sie mit der unangenehmsten Aufgabe beginnen, fällt Ihnen eine grosse Last von den Schultern. Haben Sie sie abgeschlossen, verspüren Sie garantiert einen Motivationsschub für die weiteren anstehenden Tasks.

Sich selbst verzeihen

Sie haben die letzten Tage immer wieder prokrastiniert und machen sich deswegen ein schlechtes Gewissen? Das wird Sie noch mehr demotivieren. Verzeihen Sie sich selbst, denn heute ist ein neuer Tag!

Die Gedanken kontrollieren

Räumen Sie Gedanken aus wie: «Das schaffe ich sowieso nicht.» Setzen Sie sich stattdessen realistische Ziele. Denken Sie darüber nach, was Sie an der Aufgabe (vielleicht doch) motiviert. Bei Routineaufgaben sorgen Sie für positive Gedanken und Stimmung, wenn Sie dazu Ihre Lieblingsmusik hören.

Aufgaben in kleine Teilaufgaben aufteilen

Wenn Sie eine grosse Aufgabe aufschieben, dann sollten Sie sie einmal in kleinere Teilaufgaben aufteilen. Haken Sie auf einer Liste alle erledigten Teilaufgaben ab. So verspüren Sie immer wieder kleine Erfolge. Das ist gut für die Motivation.

Sich einen Plan machen

Wenn Sie Aufgaben aufschieben, weil Sie nicht richtig wissen, wo überhaupt anfangen, dann machen Sie sich einen Plan. Notieren Sie morgens die Dinge, die Sie im Verlaufe des Tages erledigen wollen, und sortieren Sie sie nach Priorität. Das können Sie genauso mit den Teilaufgaben (vorheriger Punkt) machen. Setzen Sie sich dabei realistische Ziele, denn sonst kann die Motivation schnell verloren gehen.

Smartphone und andere Ablenkungen weg

Finden Sie heraus, was Sie am meisten ablenkt und schaffen Sie sie aus dem Weg. Ist es das Smartphone, dann verstauen Sie es irgendwo weit weg. Ist es Facebook, wenn Sie am Laptop arbeiten, nutzen Sie Apps, welche diese Seiten für Sie für einen bestimmten Zeitraum sperren. Arbeiten Sie zu Hause und die Kinder rennen immer um Sie herum, dann schaffen Sie sich Zeiten, in denen Sie komplett ungestört arbeiten können.

Verkürzung von Zeithorizonten

Liegt eine Deadline, ein Ziel oder ein Traum in weiter Ferne, setzen Sie sich selbst kürzere Deadlines mit Teilzielen. Notieren Sie sich, bis wann Sie was erledigt haben wollen.

Belohnungen und Pausen einplanen

Teilen Sie sich Ihre Arbeit in Phasen ein – beispielsweise eine Stunde Arbeit, dann zehn Minuten Pause. In der Auszeit können Sie ein paar Schritte an der frischen Luft tun, eine gesunde Kleinigkeit essen oder eine Yoga-Übung machen. Wenn Sie eine grössere oder schwere Aufgabe erledigt haben, belohnen Sie sich, zum Beispiel mit einem warmen Bad oder dem Kauf des Buches, das Sie schon länger haben wollten. Der Gedanke an die Belohnung boostet Ihre Motivation.

Quellen: aok.de, karrierebibel.de, kurier.at, lessentiel.lu, michael-lindner.org, prokrastination.net, sevdesk.de, uni-muenster.de, Webinar «Beating Procrastination», wiwo.de