Schichtarbeit – Tipps für eine effiziente Arbeit in der Nacht

Viele Berufe, zum Beispiel im Gesundheitswesen oder in der Hotellerie, müssen im Schichtbetrieb ausgeführt werden. Diese unregelmässigen Arbeitszeiten sind nicht jedermanns Sache. Vor allem der Arbeitseinsatz zu später Stunde ist für viele Arbeitnehmende alles andere als angenehm. Dies ist sehr wohl verständlich, läuft Nachtarbeit doch entgegen unserem natürlichen biologischen Rhythmus. Erfahren Sie hier, wie Sie insbesondere besser mit der Nachtschicht umgehen können.

Vor- und Nachteile von Schichtarbeit

Im Allgemeinen gibt es so einige Vor- und Nachteile von Schichtarbeit. So schätzen viele Arbeitnehmende die flexiblen Arbeitszeiten und die Abwechslung. Ein Nachteil ist jedoch, dass Schichtarbeit auch häufig mit Wochenendeinsätzen einhergeht, und auch an Feiertagen muss öfter eingerückt werden. Dies stellt eine enorme Belastung für das Sozialleben dar. Dafür kann bei Wochenend- und Nachteinsätzen mit einem Lohnzuschlag und mit Kompensationszeiten gerechnet werden.

Der häufig beschworenen Phrase «Morgenstund hat Gold im Mund» würde sicherlich nicht jeder Erdenbürger zustimmen. Doch auch, wenn Sie kein Morgenmuffel sind, kann Sie eine Frühschicht an Ihre Leistungsgrenze bringen. An der Frühschicht bleibt nämlich oftmals die meiste Arbeit hängen. Doch sie hat auch ihre guten Seiten. Der Hauptvorteil: Zwar fangen Sie am Morgen meist sehr früh an, dafür können Sie aber auch zeitig nach Hause gehen und so anderen Verpflichtungen des Alltags nachgehen.

Doch auch die Spätschicht hat entscheidende Vorteile: Sie müssen nicht sehr früh aufstehen, um zur Arbeit zu gehen, haben aber gleichzeitig mehr Zeit, um privaten Verpflichtungen nachzukommen (z.B. Behördengänge oder Arzttermine). Auch können Sie bei einer Spätschicht ein-, zweimal unter der Woche an Veranstaltungen gehen. Und am Abend, wenn Sie wieder nach Hause kommen, bleibt Ihnen in der Regel noch genügend Zeit, um den Feierabend zu geniessen.

Der persönliche Biorhythmus

Jeder Mensch hat seinen persönlichen Biorhythmus. Dieser bestimmt, in welchen Phasen des Tages du am ehesten leistungsfähig bist und in welchen überhaupt nicht. Wenn du also das Gefühl hast, dass du beispielsweise immer zwischen acht und zehn Uhr gar nichts auf die Reihe kriegst, liegt das womöglich an deinem Biorhythmus und ist völlig normal. Auch wenn dieser Rhythmus sehr individuell ist, gibt es eine Unterteilung in zwei Typen: Die Eulen und die Lerchen.

• Die Eule: Eulen sind Langschläfer. Das frühmorgendliche Aufstehen bereitet ihnen eine ungeheure Qual und ihre Augen wollen sich bis zum zweiten, dritten Kaffee nicht recht öffnen. Abends hingegen sind sie quietschfidel, auch mal bis in die frühen Morgenstunden.
• Die Lerche: Die Frühaufsteher sind nach dem Aufwachen sogleich hellwach. Sie können sofort in den Tag starten, werden dann abends aber auch früher müde.

Aus der Forschung kommen laufend neue Erkenntnisse zur Chronobiologie. Gemäss aktuellen Studien können sich die inneren Uhren der beiden Typen um bis zu zwei Stunden unterscheiden. Wenn du nicht gleich auf Anhieb erkennst, zu welchem Typ du gehörst, kannst du das in diesem Test herausfinden.

Pass dich deinem Rhythmus an

Ob du eine Eule oder eine Lerche bist, das hängt von deinen Genen ab. Es handelt sich bei deinem persönlichen Biorhythmus nicht um etwas, das du ändern kannst. Deshalb musst du dich zunächst mit deinem Typ abfinden, bevor du dir das Leben erleichtern kannst. Hast du erst einmal eingesehen, dass du eine unverbesserliche Eule bist, wird es dir auch leichter fallen, dein frühmorgendliches Gehirnjogging auf den Abend zu verschieben. Auf der folgenden Grafik siehst die unterschiedliche Einteilung der verschiedenen Phasen bei beiden Typen:

Um deine Produktivität zu steigern und Müdigkeit möglichst zu umgehen, solltest du dich unbedingt mit deinem Biorhythmus auseinandersetzen. Egal, ob du beim Arbeiten, Lernen oder auch bei sonstigen Aktivitäten produktiver werden willst: Hör auf deine innere Uhr und versuch nicht gegen Dinge anzukämpfen, die du nicht ändern kannst. Vielleicht verhilft dir allein schon das Akzeptieren dieser biologischen Gegebenheit zu mehr Produktivität. Aber vielleicht stellst du auch fest, dass du mit deiner Arbeit komplett an deinem persönlichen Rhythmus vorbeilebst. Dann ist es womöglich Zeit für einen Jobwechsel.

Folgen von Nachtarbeit

Egal ob Arzt, Pflegefachkraft oder Rezeptionistin: Viele Berufe setzen einen mehr oder weniger regelmässigen Nachteinsatz voraus. Rund 14 Prozent der Schweizer Bevölkerung arbeitet immer oder teilweise Nachtschicht. Wenn Sie eher der Morgenmensch sind, kann die Nachtschicht schnell zur Qual werden. Doch auch als Nachteule kann Ihnen ein häufiger Nachteinsatz physisch und psychisch zusetzen. Sie fühlen sich während der Arbeit müde und können sich schlecht konzentrieren. Und wenn die innere Uhr auf Dauer verstellt wird, schadet das auch Ihrer Gesundheit: Viele Arbeitnehmende im Schichtdienst kämpfen mit Schlafstörungen, Magen- und Herz-Kreislaufbeschwerden oder innerer Unruhe. Hinzu kommt, dass ein gestörter Schlafrhythmus häufig zu einer ungesunden Ernährung führt. Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Tipps und Tricks, mit denen Sie auch die anstrengendste Nachtschicht ohne grösseren Schaden überstehen.

Wie Sie während der Nachtschicht wach bleiben

Viele unfreiwillige Nachteulen sehen sich mit Problemen wie Schläfrigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten bei der Arbeit konfrontiert, was auch einen negativen Einfluss auf die Arbeitsleistung haben kann. Wie können Sie dem entgegenwirken?

1. Sorgen Sie für eine helle Beleuchtung

Versuchen Sie stets, Ihren Arbeitsplatz mit entsprechender Beleuchtung so hell wie möglich zu gestalten. So kann Ihrem Körper – wenn auch in abgeschwächter Form – signalisiert werden, dass es Tag ist, denn der natürliche Biorhythmus wird von Licht gesteuert. Die durch das einfallende Licht gesteigerte Melatonin-Produktion verhilft Ihnen zu mehr Energie.

2. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Während der Nachtschicht ist eine Ernährung bestehend aus leichter Kost zu empfehlen. Verzichten Sie auf allzu deftige Speisen, diese sind schwer verdaulich und machen deshalb träge und müde. Steigen Sie stattdessen auf Rohkost und kleinere Snacks (z.B. Nüsse und Trockenfrüchte) um. Diese liegen nicht schwer im Magen und machen trotzdem satt. Sorgen Sie ausserdem dafür, dass Sie Ihre Koffein-Dosis schon ein, zwei Stunden vor dem Arbeitseinsatz zu sich nehmen, denn die Wirkung von Koffein setzt nicht unmittelbar nach dem Konsum ein.

3. Bewegen Sie sich ausreichend

Noch besser als Kaffee hilft Ihnen Bewegung beim Wachbleiben. Wenn Sie den grössten Teil Ihrer Arbeit sitzend verbringen, sollten Sie darauf achten, dass Sie regelmässig aufstehen und sich bewegen – am besten an der frischen Luft.

4. Sorgen Sie nach Schichtende für Dunkelheit

Als sogenannter Zeitgeber des inneren biologischen Rhythmus hat sich der Hell-Dunkel-Wechsel des Sonnenlichts etabliert. Daraus folgt: Wenn Sie morgens nach Hause kommen und es draussen schon hell ist, signalisiert Ihnen Ihr Körper, dass es nun Tag ist und Sie aufwachen sollten. Deshalb kämpfen viele Arbeitnehmende mit Einschlafproblemen, und dies trotz Müdigkeit und Erschöpfung. Besonders wichtig ist, dass Sie für ausreichend Dunkelheit in Ihrer Wohnung sorgen. Auch kann es hilfreich sein, wenn Sie auf dem Nachhauseweg eine Sonnenbrille aufsetzen, damit Ihr Körper nicht auf den Tagmodus umschaltet.

Dies sind nur einige Tipps, die Ihnen helfen, besser durch die Nachtschicht zu kommen. Am wichtigsten ist jedoch: Achten Sie unbedingt auf Ihre Gesundheit! Schichtarbeit und insbesondere Nachtschichten sollten nur dann in Kauf genommen werden, wenn man vollkommen gesund ist. Wenn Sie nicht länger mit der Schichtarbeit klarkommen, wird es vielleicht Zeit für einen Jobwechsel.